INCALZIREA
Ca orice antrenament fizic, se incepe cu incalzirea. Multa lume nu stie ce e este si cum arata o incalzire pentru parkour, ei bine nu este ceva iesit din comun sau extreme de specific acestei discipline. Incalzirea din scoala generala / liceu, care se face la sport este foarte buna, dar nu am deschis acest topic ca sa va spun un lucru pe care multi dintre voi poate il stiati deja, asa ca hai sa incepem.
Scopul incalzirii nu este doar sa puna sangele in miscare si sa va dezamorteasca ci si sa va incalzeasca muschii, articulatiile, tendoanele si sa va trezeasca ( in caz ca aveti o stare mai lesinata in momentul acela).
Primul lucru standard care se face cand incepeti incalzirea este sa alergati intre 5-10 minute, in functie de cat vreti sa va antrenati in ziua respectiva. Daca depasiti 10 minute este posibil sa va obositi degeaba si astfel irositi energie aiurea, energie care va este de ajutor pentru antrenamentul in sine. Daca nu aveti rezistenta necesara pentru a alerga 5 minute macar, nu va panicati, exista alternative.
Alternativa 1
Daca tineti neaparat sa alergati, atunci luati-va o distanta anume, pe care o stiti voi ca-i lunga si parcurgeti-o dus-intors, apoi treceti la restul incalzirii.
Alternativa 2
Jumping Jacks
Sarituri cu genunchii la piept
Sarituri cu picioarele drepte
Saritul corzii.
Acestea sunt cele mai simple variante de incalzire CARDIO, insa mai sunt si altele ce nu sunt 100% cardio.
Alternativa 3
Mersul patruped ( quadrupedal movement, monkey walk, inguana, geko, spider walk, spiderman, etc. )
Exercitii de mobilitate executate in miscare
Miscari specific pentru antrenarea flow-ului.
Toate acestea va ajuta sa va incalziti, insa tineti minte ca intensitatea cu care executati aceste miscari ( viteza, forta etc. ) determina cat de tare va incalziti si cat de tare va obositi, deci aveti mare grija.
Timpul alocat incalzirii este intre 5 – 10 minute, pentru antrenamente sub 1 ora sau sub 2 ore, iar pentru cele de peste 2 ore 15 – 20 minute.
!!! IMPORTANT !!!
Cei ce alearga, pentru a incepe incalzirea, acele 5-10 minute sau cate minute alergati voi, sunt incluse in timpul general de incalzire ( exemplu: vreti sa va antrenati 5 ore si va incalziti timp de 20 de minute, in acele 20 de minute intra si incalzirea.)
Aveti o singura sursa de energie si din pacate nu este inepuizabila, asa ca aveti mare grija.
INCALZIREA – Detalii
Incalzirea are ca tinta principala tot corpul insa trebuie sa dati atentie mai multa urmatoarelor zone:
1. Gat
2. Spate – coloana, omoplati, zona lombara ( noada fundului )
3. Umeri
4. Coate
5. Incheieturi
6. Degete
7. Zona abdominala si zona lombara ( tot )
8. Zona inghinala ( unde se imbina picioarele cu bazinul )
9. Genunchii
10. Gleznele
11. Degetele de la picioare
Ce este cu rosu este foarte important de incalzit, chiar daca nu aveti chef de incalzire, deoarece picioarele sunt cele mai fortate si tocite in domeniul nostru, iar dupa picioare vine bazinul de unde incepe si coloana. Daca acestea nu sunt incalzite ( si antrenate ), cand preluati un soc de la o aterizare, o sa-l simtiti pana in cap.
Pentru cei ce nu stiu, lista de mai sus contine partile corpului ce ofera mobilitate 100% corpului, dar in acelasi timp sunt si cele ce iti intepenesc corpul asa ca aceste parti trebuiesc facute ca un elastic, dar in acelasi timp si de otel, pe scurt trebuiesc sa fie un otel-elastic, puternice si flexibile.
CONDITIONARE
Scopul principal conditionarii fizice este sa dezvolte si sa intareasca corpul pantru activitatile fizice pe care le facem. Fiecare disciplina are metodele ei specifice, insa parkour-ul este atat de mare si de liber incat orice metoda de conditionare este buna.
Ca sa raspunde la posibilele intrebari inevitabile gen:
De ce sa fac conditionare?
La ce ma ajuta sa fac tractiunile si flotarile cand eu doar vreau sa urc un zid?
La ce ma ajuta genoflexiunile cand eu doar vreau sa sar si sa ma dau peste ?
De ce sa fac asa ceva cand pot pur si simplu sa ma misc?
Raspunsul este: fara conditionare o sa ajungeti sa nu va mai miscati deloc, ori in carje sau carucior, ori mort, ori in cel mai rau caz paralizat pe viata.
Acum sa trecem la treaba:
Flotarile – dezvolta tricepsul, antebratul, pieptul
– intareste incheieturile, palmele si degetele, umerii si omoplatii.
Alternativa – Dips-uri
Tractiuni – Muscle up – dezvolta spate ( este cel mai sanatos exercitiu pentru spate ), biceps, umar, incheietura, antebrat
– intareste orice articulatie si tendon din brat si spate.
Abdomene – Ridicari de bazin – dezvolta toata zona abdominala si zona lombara si o si intareste in acelasi timp
Genoflexiuni – dezvolta tot piciorul si intareste toate articulatiile si tendoanele ( cel mai sanatos exercitiu pentru picioare )
Ridicari pe varfuri si calcaie – dezvolta gamba si tot ce are ea
– intareste orice tendon si articulatie din glezna si talpa.
Astea sunt exercitiile principale si de baza si sanatoase pentru conditionare corpului. Modele de exercitii gasiti pe forum.
Recomandat este sa nu va antrenati tehnic in aceasi zi cu antrenamentul pentru corp pentru ca va epuizati aiurea si degeaba. Programativa cu cap fiecare antrenament pentru a fi benefic si sa evoluati corect, in siguranta si sanatos.
CONDITIONARE – Detalii
Exista 2 tipuri de conditionare:
1. Conditionare pentru masa musculara.
2. Conditionare pentru fibra musculara.
1. Pentru masa musculara
Pentru a obtine masa musculara, in primul rand trebuie sa aveti o alimentatie bogata in proteine, dar mai ales bogata in carbohidrati, pentru ca aia ajuta cresterea masei, iar proteina o inareste. Diete pentru crescut gasiti si pe net, la doctor, intructor de sala etc.
Exercitiile nu sunt foarte stresante sau grele. Pentru inceput trebuie sa intelegeti ca, pentru a obtine masa muscularaNU trebuie sa faceti 1000 de repetari de un anume exercitiu. Forta nu este = cu rezistenta. Forta fizica, din punct de vedere al fizicii este: masa x acceleratia = forta. Deci cu cat ai muschii mai mari, cu atat ai si forta, DAR sa nu faceti confuzia ca daca am bicepsii cat capul, inseamna ca ridici 1 tona. Un muschi voluminos nu este neaparat fortos.
Bun, acum sa trecem la ce e important. Pentru a obtine masa musculara, exercitiile trebuiesc facute intr-un ritm moderat, nu alert. Repetarile nu trebuie sa depaseasca 10 – 12 repetari maxim, 15 in cazul muschiilor mari ( coapse, spate ) si minimul de 6-8, iar seriile sa fie undeva in jur de 10 maxim. Pauza sa nu depaseasca 2 minute.
Cresterea musculara este un proces de durata, chiar daca sunteti uscati sau mai solizi / masivi. Rabdarea este importanta in acest proces si nu trebuie sa lipseasca.
2. Pentru fibra musculara
Pentru a obtine fibra musculara nu trebuie sa faceti altceva decat peste 15 repetari. Bineinteles ca si aici dieta este importanta. Dieta pentru fibrare trebuie sa contina cat mai multa proteina si mai putin carbohidrati.
Exercitiile trebuiesc facute cat mai intens, pauza fiind de maxim 1 minut, iar dupa cum am spus repetarile de peste 15 la numar, 20 in cazul grupelor mari de muschi. Deci puteti ajunge si la 1 milion de flotari sua genoflexiuni, ca nu e problema… asta doar daca puteti.
Pe langa exercitiile ce ataca muschii, mai trebuiesc si exercitii cardio, pentru ca daca va fibrati abdomenul ca sa se vada patratelele, trebuie sa ardeti si grasimea ce se depune n timpul cresterii masei musculare, sau daca sunteti o persoana mai durdulie si vreti sa aratati bine.
Daca doriti sa faceti ambele tipuri de antrenamente, eu unul, va recomand sa incepeti cu cel de masa musculara, ca sa puneti ceva carne pe voi daca nu aveti, apoi incepeti sa ” taiati si sculptati ” cu antrenamentul de fibrare ca sa aratati a Bruce Lee.